益生菌推薦怎麼吃比較有效？專家推薦10步驟3分鐘一次搞懂再行動!
2021/09/01益生菌是什麼? 益生菌需要益生質 / 人體需要益菌好菌
益生菌是保健食品中的長賣商品之一，很多醫師也會建議吃益生菌，來維持腸胃的健康。究竟益生菌和優格裡的乳酸菌、酵素有什麼不一樣呢？一整排的益生菌，又要怎麼選才能確保買到好貨？
益生菌（Probiotics），又稱為「原生保健性菌種」。益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡，增加宿主健康效益的活的微生物」，值得注意的是，雖然有90%的益生菌是乳酸菌，但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌，但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能，因此不是所有乳酸菌都是益菌。
什麼是益生質?
益生質（Prebiotics）也可稱為益菌生、益生元、益菌助生質，是指能夠提供益生菌養分的物質，幫助益生菌在腸道中順利定殖，並能刺激益生菌的生長，幫助好菌與壞菌競爭，也是維持益生菌活性的重要物質。
常看到很多益生菌產品中，會添加難消性麥芽糊精、菊寡糖、木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維…等成分，主要是因為在益生菌與益生質的交互作用下，可以幫助延長益生菌的活性，協助平衡腸道菌叢，也可以促進腸胃蠕動增加消化機能，使益生菌的保健效果能更加提升！
簡單的說，益生質就是益生菌的食物。
為什麼人體需要益生菌呢？
在正常情況下，腸道中約有100兆的細菌，可以依對身體健康的好壞氛圍「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」三個種類，這三種細菌會互相爭奪資源，改變腸道環境。醫學實驗證實，腸道中的壞菌如果長期過多，會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡，可能許多問題。因此，增加體內益菌數量，對於維持腸胃道健康非常有幫助。
此外，益菌也可以幫助維持消化道機能的健康， 改變腸道菌叢生態，適度調整體質。
益生菌挑選十步驟
益生菌推薦挑選步驟一 菌數建議100-300億上下
根據臨床實驗結果 每天一次使用菌數100億-300億的益生菌對於症狀的改善最為顯，少於100億效果不明顯 多於100-300億效果並不會更好。適中就好。分開時段陸續持續補充效果更好。
益生菌推薦挑選步驟二 留意有哪些菌種?
通常建議多元攝取益生菌菌種，因為人體微生物常多，不同的腸道益生菌，也有不同的效果。在補充時一定要仔細看清楚，不然根本沒有效，還白花了錢。甚至有可能只因為攝取太多單一菌種，導致身體不適。
因此，研發設計良好的產品，會讓益生菌彼此之間產生共生作用，相互合作，達成調節生理機能的目的。
益生菌推薦挑選步驟三 膠囊／錠／粉包 如何挑選？
膠囊：優點：方便攜帶。缺點：500MG份量不夠。可能要吃很多顆。或是不吃膠囊時，還要倒出來的麻煩問題。
錠：益生菌粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物。盡量減少錠劑的攝取。
粉包：分罐裝跟小包裝。
罐裝：優點：環保，份量足夠，製程時不會破壞活菌量。缺點：保存不益，開封建議三個月吃完，除非冷藏保存。
小包裝：優點：方便摧帶，一般2mg-2.5mg，份量足夠。缺點：製程時，高温封膜時，注意活菌的影響量。
益生菌推薦挑選步驟四 包埋技術為必需
定殖腸道中 益生菌必須通過耐胃酸膽鹽的試驗 才能活跳跳的抵達腸胃道 也要能粘黏在粘膜 定殖在腸道中才不會隨糞便排出 這樣的益生菌才有可能在人體腸道中複製繁殖 成為優勢菌種。
所以注意是否有三層包埋或凍晶包埋等技術為優先。
益生菌推薦挑選步驟五 注意添加物色素、香料、甜味劑、化學果汁調味勿吃下肚
為了符合大眾口味，會在益生菌中添加許多添加物，口感雖然很好吃，很甜很香，但是也把不好的添加吃下肚裡，因此要注意成份上有無這些添加物，免得補充好菌的同時，反而讓身體負擔更大。
好的益生菌產品，上到老人家下到嬰兒，都是可是食用，才是挑選準則。
益生菌推薦挑選步驟六 挑選專利益生菌／菌株編號？
現在很多產品都標榜菌株編號，要注意菌株編號其實是自身實驗室自己的編的編號，任何實驗室都可以自己編一組屬於自己的編號，這只是在實驗上操作的方面性，不具任何代表性。首要注意的是否有專利號或專利證書，不然只是商業的一種噱頭。
益生菌推薦挑選步驟七 當心四種人避免吃益生菌
化療者、免疫異常者、重症、短腸症候群
益生菌推薦挑選步驟八 GMP／小綠人／SNQ認證的需要？
關於SNQ您該知道的
1. SNQ的認證是由民間機構來做審查，並非由政府機構把關。
2. SNQ認證為一年一檢，僅需在每年換證時，提供新的檢驗報告。
3.僅台灣民間機構的認證，國際上並不認可。
關於GMP藥廠
1. GMP是由政府機關把關,，每年皆需要逐一審查關於製程環境機器等等的嚴格審查。因此，許多保健食品，若是找GMP代工產品，金額相關很高，所以很多都是一般生技公司加工製造，這點購買時，需要注意製造廠來源。最好選擇GMP藥廠，品質更能把關。
2. GMP製作之原料，會要求原料廠商附上原料原版COA(原料分析証明)，或公開的專利認證及國際文獻，確保原料之安全性及有效性。
3.屬於國際認可的認證。
關於健康小綠人
即是可以宣稱 標示或廣告具有保功效的標示。
認證分兩種：
第一軌為個案審查。產品上會標示＂衛部健食字第Ａ０００００號。
第二軌為規格標準審查。產品上會標示＂衛部健食規字第Ａ０００００號。
只要產品成份符合衛福部公告的標準，即代表該成份巳經由學理確認保健功效了。
但是有健康食品認證的產品，就一定對人體健康嗎？
答案：不一定完全正確
因為康食品認證，是認證＂成份＂，而不是認證產品。
例如養樂多：保健功效是讓腸內有益菌增加….
但再看成份標示，卻是糖粉大於乳酸菌，一天喝２瓶，糖份的攝取會超過５顆方糖，對人體反而弊多於利。
早先，生技代工公司可以拿到食品ＧＭＰ，後來，衛福部把一般生技代工的ＧＭＰ拿掉後，才衍生出了ＳＮＱ認證(民間團體)，而ＧＭＰ認證(政府國際認證)，也僅有高標準的藥廠才能持有。
總而言之，有認證是一種保障，但是羊毛出在羊身上，認證的錢都是轉價在消費者身上的。可以好好思考自己要的是什麼，ＣＰ值最高的在哪裡。
益生菌推薦挑選步驟九 吃太多會傷身嗎?
益生菌的服用時間：以清晨或睡前空腹時服用最好，益生菌最好能持續性使用能造優質的腸道環境，調整腸道菌叢數，現代人的飲食習慣很容易使壞菌再長回來，所以持續地補充益生菌，才能維持良好的菌叢環境。
益生菌主要是在腸道中發揮其調整體質，維持消化道機能。並不需要進入血液中，也不會像藥物般經過肝腎代謝，所以不會傷肝 腎，益生菌吃得再多也是隨糞便排出體外，不會影響身體的健康。且長期使用，不僅症狀得以調整 ，腸道也更健康。
益生菌推薦挑選步驟十 小朋友何時可以開始吃益生菌?
吃副食品就可以食用了，温度不要超過45度C。
一般來說嬰兒的腸道就是乾淨的，因此若無必要，不需要在未食用副食就添加益生菌。
可吃／不可吃的注意事項
＜不可吃＞
- 咖啡 茶等刺激性飲料 對益生菌的生長有害 最好不要飲用。
- 千萬不要大魚大肉 高蛋白飲食會使壞菌滋長 抑制益生菌。
- 勿和抗生素一起用 益生菌是細菌 所以會被抗生素殺死。
如要吃,盡量前後隔開1-2小時。
＜可吃＞
- 菌最好跟新鮮蔬果一起吃，因為蔬果中的膳食纖維稱為「益生素」，可以讓益生菌生長得更好。
- 益生質益生菌的養份):菊寡糖、果寡糖、木寡糖
益生菌跟乳酸菌比較
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項目 |
益生菌 |
乳酸菌 |
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定義 |
活性微生物。腸道內有益菌的統稱,包括很多乳酸菌和酵母菌 |
腸道好菌的一種，能代謝醣類，產生乳酸 |
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生活中應用 |
保健食品 (膠囊、粉狀、錠)
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發酵食物 (發酵乳品、優格、納豆、泡菜 |
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改善細菌叢生態 |
優 |
中 |
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調節生理機能 |
優 |
中 |
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腸道排便順暢 |
優 |
中 |
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維持消化道機能 |
優 |
中 |
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